아이 연령별 필요한 필수 영양소? (feat. 칼슘·마그네슘·비타민D)

아이에게 필요한 영양소?

영양소 제대로 알고 챙기고 있나요?

아이에게 필요한 영양소, 생각보다 많고 종류도 다양해서 뭘 얼마나 챙겨야 할지 헷갈리죠. 특히 성장기에는 특정 영양소 하나만 챙기기보다 여러 영양소를 골고루 충분히 섭취하는 것이 중요한데요.

칼슘, 마그네슘, 비타민... 들어본 영양소는 많은데, 막상 뭘 어떻게 먹여야 할지 복잡하게 느껴지기도 해요. 아이가 쑥쑥 자라는 시기인 만큼 어떤 영양소가 부족하기 쉬운지, 각각 어떤 역할을 하는지 알아두는 것도 중요해요.

그럼 아이의 성장에 꼭 필요한 영양소, 어떻게 챙겨야 하는지 지금부터 하나씩 알아볼게요!

성장기 아이에게 꼭 필요한 영양소?

1. 지금이 평생 유일한 적립 기간 "칼슘"

성장기 아이는 뼈가 빠르게 자라고 단단해지는 시기라 칼슘이 특히 많이 필요해요. 이때 섭취한 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 데 사용되고, 성장하면서 뼈의 양과 강도를 충분히 쌓아두는 데 중요한 역할을 해요.

반대로 성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 충분히 튼튼하게 형성되지 못할 수 있어요. 특히 뼈는 성장기에 만들어둔 양이 성인이 된 이후의 뼈 건강에도 영향을 주기 때문에, 어릴 때부터 필요한 만큼 칼슘을 충분히 섭취하는 게 중요해요.

한마디로 성장기는 앞으로의 뼈 건강을 위한 ‘골밀도 적립 기간’​이라고 볼 수 있어요. 지금부터라도 아이에게 필요한 칼슘, 부족하지 않게 챙겨주세요!

2. 뼈와 근육 건강을 위한 "마그네슘"

마그네슘은 뼈와 근육, 신경이 정상적으로 기능하는 데 꼭 필요한 영양소예요. 특히 칼슘과 함께 뼈 건강에 관여하고, 근육이 수축하고 이완하는 과정과 신경 기능을 돕기 때문에 성장기 아이에게도 중요해요.

마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 떨림, 피로감 등이 나타날 수 있어요. 하지만 눈꺼풀 떨림이나 다리에 쥐가 나는 증상이 있다고 해서 반드시 마그네슘이 부족하다는 뜻은 아니에요. 성장기에는 뼈뿐만 아니라 근육과 신경도 함께 발달하는 만큼, 칼슘만 따로 챙기기보다 마그네슘을 포함한 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요해요.

3. 칼슘 흡수를 돕는 "비타민D"

비타민D는 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되고 뼈가 제대로 만들어지도록 돕는 중요한 영양소예요. 아무리 칼슘을 충분히 먹어도 비타민D가 부족하면 칼슘을 제대로 활용하기 어려울 수 있어요.

특히 성장기에는 뼈가 빠르게 자라기 때문에 비타민D가 부족하지 않도록 챙기는 게 중요해요. 비타민D가 심하게 부족하면 뼈가 약해지고 변형되는 구루병이 생길 수도 있어요. 칼슘이 뼈를 만드는 재료라면, 비타민D는 그 칼슘이 몸에서 잘 활용될 수 있도록 도와주는 역할을 한다고 생각하면 쉬워요. 그래서 성장기에는 칼슘뿐만 아니라 비타민D도 함께 챙겨주는 게 중요해요.

4. 몸이 스스로 만들지 못하는 "미네랄"

미네랄(무기질)은 우리 몸에서 스스로 만들어낼 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수 영양소예요. 칼슘과 마그네슘처럼 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필요할 뿐만 아니라, 신경 전달, 근육의 움직임, 체액 균형 등 몸이 정상적으로 기능하는 데도 중요한 역할을 해요.

특히 아이는 몸이 빠르게 성장하는 시기인 만큼 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 미네랄이 부족하면 종류에 따라 성장과 뼈 건강에 영향을 주거나 피로감, 근육 기능 저하 등의 문제가 나타날 수 있어요. 미네랄은 한 가지 성분만 챙기는 것보다 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등 다양한 미네랄을 음식으로 골고루 섭취하는 것이 중요해요.

필수 영양소는 모두 한 팀

이 필수 영양소들은 따로 노는 게 아니라 한 팀으로 움직여요. 칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 필요한 영양소이고, 비타민D는 칼슘의 흡수와 이용을 돕는 역할을 해요. 마그네슘 역시 뼈 형성과 비타민D 대사 등 여러 과정에 관여하고요.

그래서 성장기에는 한 가지 영양소만 집중하기보다 칼슘·마그네슘·비타민D를 음식으로 골고루 섭취하는 것이 중요해요.  아래에서 각각 어떤 역할을 하는지 더 자세히 알아볼게요!

칼슘·마그네슘·비타민D 하루 섭취기준?

보건복지부가 발표한 *2025 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로, 아이 연령대별 하루 섭취기준을 정리해봤어요.

• 0~5개월: 칼슘 200mg · 마그네슘 25mg · 비타민D 5㎍
• 6~11개월: 칼슘 300mg · 마그네슘 55mg · 비타민D 5㎍
• 1~2세: 칼슘 450mg · 마그네슘 70mg · 비타민D 5㎍
• 3~5세: 칼슘 550mg · 마그네슘 110mg · 비타민D 5㎍
• 6~8세: 칼슘 700mg · 마그네슘 150mg · 비타민D 5㎍
• 9~11세: 칼슘 800mg · 마그네슘 220mg · 비타민D 5㎍

보시면 나이가 늘수록 칼슘·마그네슘 섭취 기준은 꾸준히 높아지는데, 비타민D는 5㎍로 쭉 유지돼요. 다만 이 수치는 영양소의 종류와 연령에 따라 설정된 섭취기준이므로, 실제 섭취량은 식사를 포함해 전체적인 영양 상태를 함께 살펴보는 것이 중요해요.

* 출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준

이 세 가지를 같이 챙겨야 하는 이유

칼슘·마그네슘·비타민D의 관계

비타민D는 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 데 매우 중요한 역할을 해요. 그래서 칼슘만 챙기기보다 비타민D를 함께 챙기는 게 훨씬 효율적이에요. 또한 마그네슘은 뼈 형성과 비타민D 대사 등에 관여해요. 각 영양소가 서로 다른 역할을 하는 만큼, 한 가지에만 집중하기보다 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요해요.

일상에서 이렇게 채워주세요

음식으로 챙기는 방법

• 칼슘: 멸치, 우유·유제품, 두부, 치즈, 뼈째 먹는 생선
• 마그네슘: 견과류, 콩류, 통곡물, 바나나, 시금치
• 비타민D: 연어·고등어 같은 등푸른생선, 계란노른자, 버섯, 그리고 햇빛 노출

하지만 생각보다 음식으로만 이 영양소를 골고루 챙기지 못하는게 어려울 수 있어요. 특히 비타민D는 음식만으로 채우기 쉽지 않은 영양소이기도 하구요. 어린 아이들은 햇빛 노출만으로 필요한 양을 정확히 채우기는 어려운 만큼, 아이의 연령과 식습관에 따라 필요한 경우 전문가와 상담해 보충하는 것이 좋아요. 음식섭취나 햇빛노출로만 부족한 부분은 영양제로 가볍게 보완해주는 것도 방법이에요.

이것만은 꼭 기억하세요

• 영아기(0~11개월), 특히 모유 수유아는 모유 속 비타민D 함량이 낮아 부족해지기 쉬우니, 보충이 필요한지 소아과에서 상담해보는 걸 추천해요.
• 영양제도 상한섭취량이 정해져 있어요. 무조건 많이 먹인다고 좋은 게 아니라 과하면 오히려 부담이 될 수 있어요.
• 아이마다 성장 상태나 건강 상태가 다르니, 영양제를 꾸준히 먹일 계획이라면 소아과나 전문가와 상담 후 결정하는 게 안전해요.

자주 묻는 질문

Q1. 영양제 꼭 먹여야 하나요?

A. 균형 잡힌 식사로 충분히 채워진다면 꼭 먹일 필요는 없겠지만 현대에는 골고루 영양소를 섭취하는게 어려운게 사실이에요. 특히 비타민D처럼 음식만으로 채우기 어렵구요. 그렇기 때문에 상황에 따라 꼭 보충해주시면 좋아요.

Q2. 모유 먹는 아기도 비타민D 보충이 필요한가요?

A. 네, 모유에는 비타민D 함량이 낮은 편이라 부족해지기 쉬워요. 보충 여부와 용량은 소아과에서 상담받는 걸 추천해요.

Q3. 영양제를 여러 개 같이 먹여도 괜찮나요?

A. 영양소마다 상한섭취량이 있어서, 여러 제품을 한꺼번에 챙기다 보면 특정 영양소가 과다해질 수 있어요. 성분표를 확인하고 겹치는 게 없는지 살펴보는 게 좋아요.

아이 개월수에 맞게 칼슘·마그네슘·비타민D를 골고루 챙겨주시고, 궁금한 점은 소아과 선생님과 함께 확인해보세요:)