임산부, 뭘 먹고 사나요…? (ft. FDA)

안녕하세요! 해결맘이에요!

지난번에 맘마미 '뱜비'님께서, 

임신 중 바람직한 몸무게 증가량과 

올바른 영양 섭취 방법에 대한 질문을 주셨었죠!

그래서 저 해결맘이 지난번에

 "임신 중 이상적인 몸무게 변화"에 대해서 소개드렸고, 

이어서 이번 편에서는

임신 기간 중 음식과 영양 섭취 가이드에 대해서 소개드릴게요!

질문을 제보해주신 '뱜비'님께 감사의 말씀을 드립니다 ^^

바람직한 임신 기간 영양 섭취 지침

임신 중 280일 동안 무엇을 어떻게 먹어야 할까요? 산모가 임신 중에 무엇을 먹느냐는 아가의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있어요!

시작하기에 앞서, 한 가지 염두에 두셔야 할 부분이 있는데요! 임신 중에 무엇을 먹어야 하는가, 그리고 무엇을 먹지 말아야 하는가에 대해선 정말 많은 논쟁이 있어요. 개인의 상황/문화 등에 따라서도 차이가 있을 수 있고요. 건강한 아기를 보장하는 무조건적이고 특별한 공식은 없다고 보는 것이 맞습니다:)

즉, 어떤 한 가지 정해진 방식만을 과도하게 따를 필요는 없어요~ 이 점 염두에 두시고~~! 자세히 알아볼까요?

먼저, 채소, 과일, 통곡물, 살코기 단백질, 그리고 건강한 지방을 골고루 섭취하셔야 해요.

또한, 태아의 각 부위/기능별 성장에 특히 도움이 되는 영양소들이 있으니 신경 써 주세요:)

1. 엽산 및 폴산

엽산과 폴산은 선천성 기형 예방에 도움이 돼요. 특히 엽산은 뇌와 척수의 잠재적 이상뿐만 아니라 신경관 결함도 보호하고, 조산의 위험을 감소시키기도 해요!

엽산 및 폴산의 섭취 방법

엽산은 잎이 무성한 녹색 채소, 감귤류, 말린 콩, 그리고 완두콩에 있어요. 폴산은 비타민 B인 엽산의 합성 형태인데, 보충제 또는 강화 식품의 형태로 섭취가 가능해요!

2. 칼슘

칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 지탱하는 데 도움이 돼요! 또한 신체의 순환, 근육, 신경계의 적절한 기능을 위해 필요하기도 합니다!

칼슘의 섭취 방법

칼슘은 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 통해 섭취하세요! 그리고 시금치, 연어, 브로콜리, 케일과 같은 유제품이 아닌 음식에서도 섭취할 수 있습니다.

3. 비타민 D

칼슘과 마찬가지로, 비타민 D는 아기의 뼈와 치아를 만드는 동시에 뼈의 힘을 증진시키는데 도움을 줍니다!

비타민 D의 섭취 방법

강화 우유, 오렌지 주스, 생선, 그리고 달걀을 통해 섭취할 수 있어요!

4. 단백질

단백질은, 산모의 건강에도 중요하지만 임신 기간 동안 아기의 성장에 매우 중요합니다.

단백질의 섭취 방법

단백질은 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 콩, 완두콩, 견과류, 콩 제품에 있습니다.

5. 아이언 (철분)

철분은 아기의 발육에 매우 중요하다는 것 아시죠? 임신부는, 철분 섭취량이 일반 사람보다 두 배나 더 많아야 합니다! 철분은 더 많은 피를 생산하는 데 필수적이기 때문이에요! 피를 원활하게 생산해야 태아에게 산소를 제대로 공급할 수 있어요.

만약 산모가 철분을 충분히 섭취하지 않는 경우, 철분결핍성 빈혈에 걸려 피로감이 발생하고 조산 위험이 높아질 수 있어요.

철분 섭취 방법

살코기, 가금류, 생선, 철분 강화 식품, 콩, 야채를 통해 섭취할 수 있어요!

피해야 할 음식

임산부에게 있어서는 다른 누구보다 피해야 할 음식이 무엇인지 제대로 파악하는 것이 중요해요!

제가 그 중 대표적인 여섯 가지를 알려드릴게요! 꼭! 참고하세요!

1. 해산물 등 수은이 많이 함유된 음식

우선, 해산물과 같이 수은이 많이 함유된 음식은 피하는 것이 좋아요! 일반적으로 물고기는 크고 나이가 많을수록 더 많은 수은을 함유하고 있을 가능성이 있어요.

미국 FDA는 임산부에게 상어, 황새치, 삼치, 타일피쉬를 먹지 말 것을 권고하고 있고요, 일반적으로 안전하다고 여겨지는 해산물은 새우, 연어, 뽈락, 메기, 멸치, 송어, 대구, 틸라피아, 가벼운 참치 통조림 등이에요.

2. 날 것으로, 덜 익히거나 오염된 음식

날 것으로, 덜 익히거나 오염된 음식을 섭취하는 것을 피해야 해요. 여기에는 초밥, 회, 굴, 가리비, 바지락과 같은 날조개와 같은 음식들이 포함됩니다! 또한 덜 익은 육류, 가금류, 달걀 등도 피해야 하는데, 이는 덜 익은 음식에 세균이 들어 식중독에 걸릴 위험이 높기 때문이에요!

3. 살균 처리 안된 유제품, 씻지 않은 과일과 야채

살균 처리가 되지 않은 유제품도 질병을 유발할 수 있기 때문에 피해야 해요! 또한 임산부들은 해로운 박테리아를 섭취할 수 있는 가능성이 있기 때문에 씻지 않은 과일과 야채를 먹지 말아야 합니다. 클로버, 무, 녹두와 같은 특정한 새싹은 질병을 일으키는 박테리아를 포함해요. 이런 것들은 완전히 익혀서 드셔야 합니다. 날 것으로 드시지 마세요!

4. 과도한 카페인

과도한 카페인 섭취는 피해주세요! 카페인이 태반에 침투할 수 있는데, 이게 아기에게 미치는 영향은 아직 잘 알려져 있지 않아요! 그렇기 때문에 혹시 모를 위험에 대비하여 과도한 카페인도 피해야 합니다.

이와 유사하게 허브차 또한 아직 잘 연구되지 않아, 아기에게 미칠 수 있는 영향도 잘 알려져 있지 않아요.

5. 알코올

알코올은 피해주세요! 임신 중 먹어도 안전하다고 입증된 알코올 농도가 어느 정도 인지를 알아낸 연구는 없었기 때문에, 임산부는 어떤 경우에도 알코올을 섭취해서는 안 됩니다. 알코올은 유산과 사산의 위험을 증가시켜요. 또한 태아 알코올 증후군을 유발하여 안면 기형뿐만 아니라 지적 장애의 발달을 초래할 수 있습니다!

6. 흡연

아가를 위해선 흡연은 임신 전, 임신 중, 그리고 임신 후에도 피해야 합니다. 잘 아시죠? 특히 임신 중 흡연은 조산, 태아 사망, 제왕절개(모성출혈의 원인이 될 수 있음) 등을 포함한 많은 해로운 건강 결과를 초래할 수 있어요. 또한 뇌성마비뿐 아니라 영아 돌연사 증후군, 뇌줄기 발달 변화, 폐구조 변화 등 선천성 결함 위험도 증가하는 것으로 나타났어요.

일부 연구에서는 임신 중의 흡연은 10대 때 아이가 비만일 가능성을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주기도 하였는데요, 비만은 사망률과 질병률에 안 좋은 영향을 끼쳐요!

임산부 맘마미님들:)

건강한 영양 섭취를 위해서 생각보다 

신경 써야 할 부분이 더 많지요?

그래도 조금만 더 힘내면 큰 기쁨이 

찾아오니 끝까지 화이팅하세요:)

저 해결맘이 계속 도와드릴게요!

그럼, 다음에 또 다른 궁금증이 생기시면 또 만나요~!

맘바~ :)

💬 참고 출처

"Weight Gain During Pregnancy: Reexamining The Guidelines." Institute of Medicine.

"Pregnancy weight gain: What's healthy?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=1.) Mayo Clinic.