임산부를 위한 시기별 운동 가이드 라인!

맘하 건강맘이에요!

날이 갈수록

점점 더 무거워져 가는 몸과

심각한 체력 저하….

식습관도 식습관이지만

규칙적으로 운동을 하고 싶어도

혹시나 뱃속의 아이에게

무리가 가진 않을지,

걱정이 많으시다구요?

맘마미님들의 고민을 해결해 드리기 위해

임신 시기별 적절한 운동법을 소개해 드릴게요:)

임신 초기 운동법 (~14주)

임신 초기: 
유산 위험성이 높은 시기, 운동은 살짝만!

임신 초기에는 태아가 엄마 뱃속에서 서서히 자리를 잡아가고 있기 때문에 다른 때에 비해 유산 위험성이 높은 시기에요:( 이 시기에는 평소와 달리 유난히 졸립기도 하고, 아랫배도 자주 아픈데다가 작은 일들에도 피로감을 쉽게 느끼게 되죠!

또한 출혈이 있거나, 입덧 때문에 고생을 하는 분들도 많이 있어요. 그러니 심한 운동은 오히려 독이 될 수 있어요…. 하지만 가만히 있으면 피로감이나 입덧이 더해질 수 있고...! 많은 임산부들이 이러한 딜레마에 빠지게 되죠. 임신 전에 규칙적인 운동을 하지 않으셨던 산모라면 더욱 고민이 많으실 거예요!

추천 운동 

• 가벼운 스트레칭 
• 하루 15분 정도의 산책

이 시기에는 집안에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭이나 하루 15분 정도의 산책을 해주셔도 충분합니다

처음에는 15분 정도로 걷기 시작했다가 그 다음부터는 20분, 25분, 최대 30분 정도로 점점 시간을 늘려 가야 몸에 무리가 가지 않는답니다:)

임신 중기 운동법 (15~30주)

임신 중기: 
안정기, 운동 강도와 횟수 늘리기!

임신 중기는 입덧도 사라지고, 유산의 가능성도 거의 없어져 안정된 상태에 접어들게 되는 시기에요!

운동하기 딱 좋은 시기이므로 운동 강도와 횟수를 늘려 가셔도 좋아요~

너무 격렬하게 뛴다거나, 어딘가에 부딪히지 않는다면 어떠한 운동을 해도 큰 무리가 없답니다! 게다가 임신 17~24주 차에는 체중이 최대치로 증가하게 되면서, 체지방도 함께 증가하기 때문에 규칙적인 운동을 통해 급격한 체중 증가를 예방할 필요가 있어요!

추천 운동 

• 1시간 정도 걷기  
• 실내 자전거  
• 수영

숨이 차지 않는 선에서 하루 1시간 정도의 걷기 운동이나 실내 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 추천해요. 또한 좋은 자세를 유지하기 위해 필요한 근육을 만들 수 있도록 근력 운동을 하는 것도 좋답니다.

평소에 해오셨던 운동이 있다면 무리하지 않는 선에서 일주일에 2~3번 정도 해주시는 것이 적당해요. 하지만 평상시에 운동을 전혀 하지 않으셨다면, 새로운 운동을 무리하게 시도하는 것은 오히려 바람직하지 않아요~ 모든 운동은 개인의 체력에 따라 종류와 강도를 결정해 주셔야 한다는 점!!

임신 후기 운동법 (31~40주)

임신 후기: 
태아의 급성장에 따른 체중 증가, 운동량 줄이기!

임신 후기는 태아의 골격과 근육이 완성되는 시기로, 이전에 비해 2~3배의 속도로 체중이 늘어나고 성장하게 됩니다! 따라서 임산부의 몸에도 요구되는 영양소가 많아지는 시기인데요~

그렇다고 너무 많이 먹게 되면 단기간에 체중이 급격하게 늘어날 수 있으니 늘 신경을 써주셔야 해요. 후기에는 중기와 달리, 조산이 되지 않도록 주의해야 하는 시기인만큼 운동량을 조금 줄여주시는 것이 좋아요!

추천 운동   

• 계단 오르기 
• 케겔 운동  
• 가벼운 스트레칭

혹시 자연분만을 계획하고 계시다면 가볍게 계단을 오르는 운동도 도움이 되는데요. 또한 임신 후기부터 출산 이후 발생할 수 있는 요실금을 예방하기 위해 케겔 운동을 지속적으로 해주시면 효과적이랍니다! 출산이 임박한 39주차부터는 과격한 운동보다는 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 바람직해요:)

집에서도 할 수 있는 실내 운동

요가

임신 15주차부터 시도하기 좋은 요가는 임산부에게 가장 도움되는 운동 중 하나입니다! 요가에는 혈액 순환을 원활하게 해 다리 붓기를 완화해주는 동작, 허리 통증 완화에 좋은 동작, 골반의 순환을 도와주는 동작 등 임신 기간동안 도움되는 많은 동작들이 있답니다! 유튜브에서 임산부를 위한 다양한 요가 영상들을 시청해 보세요:D

근력 운동

임신 중에는 관절과 척추 부위에 통증을 느끼는 경우가 많아 근육의 역할이 더더욱 중요해요! 집에서 맨몸으로도 하기 쉬운 스쿼트, 런지, 팔굽혀 펴기, 플랭크 등을 조금씩 섞어서 시도해 보시는 것을 추천해요!

다만, 다치지 않도록 반드시 올바른 자세로 운동해 주셔야 해요! 혹시 통증이 느껴지는 부위가 있다면 즉시 중단해 주시고 자세를 교정해 주시는 것이 좋아요.

계단 오르기

계단 오르기 운동의 장점은 많은 분들이 이미 알고 계실 거예요! 큰 제약 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동인만큼 임산부를 위한 가벼운 운동으로 가장 많이 추천되기도 하죠. 혹시 건물 계단을 이용하기 어렵다면, 실내에서 스텝퍼 같은 운동 기구를 활용해 주셔도 좋아요!

운동시 주의사항

주의 사항 

• 배가 뭉치는 느낌이 든다면 운동을 즉시 중단해 주세요.  

• 전신에 힘이 들어가지 않는 느낌이 든다면 운동을 즉시 중단해 주세요.  

• 절대 넘어지지 않게 주의해 주세요. 

• 격렬하게 뛰지 말아 주세요. 

• 높은 곳에서 뛰어 내리지 말아 주세요.

맘마미님들❣️

이렇게 임신 시기별 운동법에 대해 알아 보았어요

건강한 출산을 위해,

그리고 맘마미님들의 

오늘 제가 정리해드린

운동법과 주의 사항 참고하셔서

꼭 순산하시길 바랄게요🙏

그럼, 맘바~ :)

💬 참고 출처

네이버 블로그 (’라메르여성병원’)

네이버 포스트 (’맘스홀릭 베이비’)